Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа №466

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки, жиры, углеводы, в т. ч. клетчатка, минеральные вещества и витамины имеют важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма. Так, белки являются основным строительным материалом, источником синтеза гормонов, ферментов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, стеаринов, моно- и полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы — основной топливный материал для жизнедеятельности организма.

Суточный рацион питания представлен в виде пищевой пирамиды с количеством порций в день:

Что такое порция?

Одна порция овощей — полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, один стакан сырых листовых овощей.

Одна порция фруктов:

- один целый фрукт, например, одно целое яблоко, апельсин или банан;

- 3/4 стакана сока (приготовленного без добавления сахара);

- 1/2 стакана ягод, приготовленных или консервированных фруктов;

- 1/4 стакана сушеных фруктов.

Продукты, содержащие углеводы:

- один кусок хлеба (25 г);

- половина булки для бутербродов, плюшки, бублика;

- один оладушек;

- 4 крекера;

- 1/2 стакана приготовленного риса, гречи, макарон, лапши или рассыпчатой каши;

- 40 г (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев (мюсли);

- один стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле);

- одна средняя картофелина.

Молочные продукты

- 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки;

- 45 г твердого сыра;

- 65 г мягкого сыра;

- 1/2 стакана творога.

Мясные, рыбные продукты и их заменители

- 75-90 г мяса, дичи или рыбы;

- 2 яйца; 1 стакан приготовленных бобовых;

- 4 столовых ложки арахисового масла (по содержанию белка оно приравнивается к мясу и не содержит холестерина);

- 35 г семян подсолнуха или орехов.

Режим питания

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима питания. Для этого необходимо придерживаться простых правил: Принимать пищу не реже 3-4 раз в день.

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Недаром в народе появилась пословица о том, что завтрак надо съесть самому, а уж обеды и ужины делить с друзьями и врагами. При 4-разовом питании рекомендуется:

- 25% суточного рациона на завтрак;

- 35% — на обед;

- 5% — на полдник;

- 25% — на ужин.

Промежуток между приемами пищи должен составлять примерно 4 часа.

Еще лучше — отвести для питания точное время. В среднем, трапеза должна занимать 30 минут. Не спешите при еде, ешьте медленно и с аппетитом. Помните, что сигнал о насыщении поступает в головной мозг только через 20 минут!

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Постарайтесь выполнять эти правила.

Соблюдая принципы рационального питания, не забывайте о двигательной активности, потому что движение, как это ни банально звучит, основа здоровья.

Примеры физической нагрузки умеренной интенсивности

Ежедневная активность:

- 30 минут быстрой ходьбы (около 3 км);

- 15 минут подъема по лестнице;

- 30-45 минут работы в саду;

- 45-60 минут мытья окон или полов.

Физические упражнения:

- 8 км езды на велосипеде в течение 30 минут;

- 15 минут бега (2,5 км);

- 30 минут интенсивных танцев;

- 20 минут плавания;

- 45-60 минут игры в волейбол.

Более полную информацию о рациональном питании Вы можете получить, посетив музей гигиены (т. 595-89-08) или Медицинскую библиотеку (т. 595-89-07) Городского центра медицинской профилактики (Итальянская ул., 25).

Каким же должен быть «умный» рацион учащегося, чтобы, с одной стороны, ребенок получал все необходимые организму вещества, выдерживал ежедневные физические и психологические нагрузки и учился на пятерки. А с другой – пища приносила бы не только пользу, но и удовольствие?

Завтрак – всему голова

Важнейшей составляющей рационального питания школьника является завтрак. Следите за тем, чтобы ребенок уходил в школу сытым. Ведь зачастую завтрак – это единственный прием пищи, который можно проконтролировать, чтобы быть абсолютно уверенным, что хотя бы раз в день ребенок поел, как следует.

Завтрак должен быть достаточно питательным. Хорошее «топливо» для мозга – сахар. Однако, помимо сладкого, первый прием пищи должен быть насыщен и другими пищевыми веществами, в том числе, сложными углеводами, которые также необходимы для умственной деятельности. Поэтому неплохой выбор на завтрак – каша (в том числе овсяная), тосты, хлопья или мюсли, яйца, соки, йогурты, овощи и фрукты.

Какого-то идеального завтрака на каждый день не существует. Важно, чтобы еда была вкусной и ребенок ел с удовольствием. Некоторые дети не любят те или иные продукты. необходимо заменять их равноценными. Если малыш отказывается от молока – предложите ему кисломолочные продукты. Не любит сливочное масло – попробуйте сливки.

Ежедневное подкрепление

Нужно ли давать ребенку еду с собой, не повредит ли сухомятка в виде бутербродов? Подобный «сухпаек» не повредит. Заверните ребенку сок и пару бутербродов с сыром. Это будет хорошей «подпиткой» для организма. Но лучше всего, если ваш ребёнок будет питаться в школьной столовой, приготовленным сбалансированным по составу обедом Растущему организму школьника необходим полный набор пищевых веществ: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Недостаток одного или нескольких из них приводит к задержке роста и развития.

Белки необходимы для построения новых клеток и тканей. Наибольшей биологической ценностью обладают белки, в которых содержится сбалансированный набор аминокислот – заменимых и незаменимых. Источником таких белков служат молоко и молочные продукты, рыба, яйца, мясо, не стоит давать ребенку ежедневно мясо в даже если он его обожает. А вот рыба детям очень полезна – она легко усваивается, богата минеральными солями, витаминами и содержит необходимые для умственного развития. Кстати, жиры также являются важным строительным материалом для органов и тканей, в том числе и для мозга. Кроме того, с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Но важно, чтобы в рационе присутствовали легкоусвояемые жиры. Они содержатся в сливочном и растительном маслах.

Витамины повышают физическую и умственную работоспособность, содействуют устойчивости организма к различным заболеваниям.

Все дело в витаминах

Чтобы школьник был не только здоровым, но и умным, ему необходимы витамины группы В. Главные витамины «для ума» – это В1, В2, В6, В12. Часто люди думают, что этих витаминов вполне достаточно в фруктах, Но это не так. Фрукты – основной источник витамина С, а витамины группы В встречается в основном в обычных продуктах, про которые мы чаще всего забываем. Витамин B1, например, поступает в организм с хлебом, особенно из муки грубого помола, крупами (необработанный рис, овес), бобовыми, мясом. Витамин B2 содержится главным образом в молочных продуктах. В6 встречается в неочищенных зернах злаковых, зеленых листовых овощах, дрожжах, гречневых и пшеничных крупах, рисе, бобовых. Ну а В12 есть в продуктах: печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр.

Конечно, какого-то уникального, секретного меню, благодаря которому из ребенка в будущем сможет вырасти гений, в природе не существует. Но если школьник будет питаться рационально, разнообразно, ежедневно получая все необходимые его организму вещества, то вы скоро заметите, что чадо радует вас не только хорошим настроением и здоровым цветом лица, но и пятерками в дневнике.

РЕБЕНОК ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА ДОЛЖЕН ЕЖЕДНЕВНО ПОЛУЧАТЬ:

Сливочное масло: 30–40 г

Растительное масло: 15–20 г

Хлеб (пшеничный и ржаной): 200–300 г

Крупы и макаронные изделия: 40–60 г

Картофель: 200–300 г

Овощи: 300–400 г

Фрукты свежие: 200–300 г

Сок: 150–200 мл

Сахар: 50–70 г

Кондитерские изделия: 20–30 г

Молоко, молочные продукты: 300–400 г

Мясо птицы (филе): 100–130 г

Рыба (филе): 50–70